작심3일 다이어트를 성공으로 이끄는 10계명

작심3일 다이어트를 성공으로 이끄는 10계명

1. 거짓 배고픔에 속지 말자

거짓 배고픔 구분하는 방법! 싫어하는 음식 떠올려보기

거짓 배고픔은 진짜 배가 고프지 않음에도 감정 기복, 심리적 불안이나 스트레스 등으로 인해 갑자기 식욕을 느끼는 현상을 말한다. 그럼 정말 배가 고픈 것과 심리적으로 허기가 진 상태인 거짓 배고픔을 어떻게 구별할까?

일단 나 자신에게 질문해보자. '내가 정말 배가 고픈가' 아니면 '나는 화가 나 있거나, 불안하거나, 외롭거나, 피곤하지는 않은가' 그래도 헷갈린다면 브로콜리나 피망 같은 평소 싫어하는 음식을 떠올려보자.

정말 배고플 땐 아무리 싫어하는 음식이라도 먹고 싶다는 마음이 들지만, 그렇지 않다면 그것은 배가 고픈 것이 아니라 심리적인 배고픔, 즉 거짓 배고픔일 것이다.

2. 무엇을 먹느냐 만큼 어떻게 먹느냐도 중요하다.

식사할 땐 식사에만 집중

미국 '브리검영 대학'에서는 이런 실험을 했다. 두 집단에게 같은 식사를 제공한 후 한 집단은 TV를 보면서, 다른 집단은 TV 없이 식사를 하게 했다. 일정 기간이 지난 후 확인하니 TV를 보면서 식사한 사람들의 먹은 양이 그렇지 않은 사람들에 비해 10% 정도 더 많았고, 식사 그 자체에 집중한 집단은 식사 이후에도 덜 먹는 모습을 보였다고 한다.

이 연구 결과에서도 알 수 있듯 공복감이나 배고픔뿐 아니라 집중력과 기억력도 음식 섭취량에 관여한다. 먹을 때 다른 곳에 집중하게 되면, 지금 뭔가를 먹고 있다는 사실이 뇌로 느리게 전달되고, 자신이 얼마나 먹었는지 알아채기 어렵기 때문에 평소보다 많은 양을 먹게된다.

3. 건강한 음식이라고 과식해도 되는 것은 아니다.

건강한 음식도 칼로리는 있다.

다이어트 식재료로 사랑받는 아보카도, 고구마, 현미 등은 영양소도 풍부하고 맛도 있다. 다이어트에 좋은 음식이니 괜찮겠지 싶어서 배부를 때까지 먹는 것은 금물!

아무리 좋은 음식이라 해도 먹는 양에는 반드시 신경 써야 한다. 맛있는 다이어트 식품이라면 더더욱 먹는 양과 횟수를 정해 놓는 것이 현명한 방법! 예로 든 '아보카도' 같은 경우, 반쪽이 114kcal로 하나를 먹으면 200kcal 넘게 섭취하는 것이다. 또 다이어트에 좋다는 견과루 역시 칼로리를 따지면 100g당 600kcal에 육박한다는 사실!

4. 체중 감량을 위한 올바른 운동법은 존재한다.

유산소 운동과 근력 운동을 함께

다이어트에 성공한 사람들에게 비법을 물어보면 하나같이 똑같은 대답이 돌아온다. 꾸준한 식단 조절과 운동이 답이라고, 운동은 지방을 태우고, 근육을 만들어 신진대사를 활발하게 한다.

규칙적으로 운동하면 기초대사량이 높아져 조금만 운동해도 많이 운동한 것처럼 칼로리가 소모된다. 운동이 중요한 건 바로 이런 이유 때문이다. 체중 감량을 위해 운동할 때는 유산소 운동과 근력운동의 비율을 적절하게 조절해야 한다.

보통 한쪽으로 치우치기 쉬운데, 유산소 운동으로 지방을 태우고, 근력 운동으로 근육을 만들어 기초대사량을 높여야 진정한 다이어트에 성공할 수 있다.

5. 신선한 식자재 위주의 식사를 하자

질리지 않는 과일과 채소가 답

과연 건강에도 좋고 체중 감량에도 도움되는 방법은 없는 걸까? 살도 빼면서 건강해지는 방법이 있다. 바로 신선한 식자재, 즉 과일이나 채소처럼 땅에서 나고 자란 깨끗한 먹거리를 먹는 것이다. 

다이어트와 건강을 위해 가공 음식 섭취를 줄이고, 설탕과 소금 같은 조미료를 가급적 넣지 않고 '깨끗하게' 먹으려 노력하자. 그동안 조미료에 길들여진 입맛탓에 처음에는 별로 맛이 없겠지만, 어느 순간 담백하고 순수한 맛에 익숙해질 것이다. 또 채소는 식감이 다양해서 씹는 재미도 있다.

6. 영양소의 비율을 조절하라

체중 감량을 위한 비율은 단백질>탄수화물>지방 순으로

한때 '원 푸드 다이어트' 열풍이 불면서, 닭가슴살과 사과, 고구마처럼 한 가지 다이어트 식품을 질리도록 먹는 사람들이 많았다. 물론 이후 각종 부작용이 알려지며 그 위험성이 드러나긴 했지만, 여전히 원 푸드 다이어트를 맹신하고 따라 하는 사람들이 있을 것을 우려해 리스트에 포함되었다.

개인의 건강 상태와 병력에 따라 필요한 영양소의 비율은 각각 달라지겠지만 체중 감량을 목표로 하고 있다면 식단의 45%는 단백질, 30%는 탄수화물 그리고 나머지를 지방으로 구성하는 것을 권장한다. 영양 균형이 맞지 않으면 우리 몸에서는 부족한 영양소를 얻기 위해 더 많은 음식을 섭취하려는 경향이 있다.

7. 물을 많이 마시자

배고프면 일단 물을 마시자

사실은 몸에서 수분이 부족한 것인데, 허기와 탈수를 헷갈려 배가 고프다고 착각해서 불필요한 군것질을 하는 경우가 있기 때문이다.

식사하기 전 물 한 컵을 마시면 이런 문제를 방지하고 식욕을 순간적으로 억제하는 데 도움이 된다. 버지니아 공대 연구진의 연구에 따르면 12주간 하루 세끼 식사 30분 전 500ml 정도의 물을 마신 실험자들은 물을 마시지 않은 사람들에 비해 약 2kg 정도 체중 감량 효과가 있었다.

연구진들은 무엇이 체중을 감소시켰는지 확실하게 단정지을 수는 없지만, 식사 전 마신 물이 포만감을 줘 결과적으로 체중 감량이 가능했을 것이라고 발표했다.

8. 작은 목표를 세우자

힘이 되는 목표 달성

중요한 목표를 구체적으로 세워 다이어트 기간동안 그 목표를 달성하는 것은 다이어트에 큰 힘이 된다. 또 목표를 세우는 일 자체로 힘을 얻기도 하고, 목표를 이루기 위해 노력하면서 즐거움을 느끼고, 마지막으로 목표를 이웠을때의 성취감은 다른 목표를 진행하는 원동력이 된다.

예를 들어 마라톤 참가하기, 안 맞는 바지 입기 등 사소한 목표라도 세워보자!

그럼 지루한 다이어트에 도음이 될 수 있다. 다이어트 내내 스스로를 채찍질만 하는 것 보다는 자신을 칭찬하고 격려하며 끝까지 포기하지 않도록 이끄는 것이 중요하다.

9. 충분한 숙면을 취하자

잘 쉬어야 잘 빠진다.

잠이 보약이라는 말, 한 번쯤 들어봤을것이다. 충분한 (그리고 양질의) 잠은 하루를 활기차게 보내게 해주고 꾸준히 운동을 할 수 있는 힘을 준다.

이밖에 잠이 충동적인 식욕을 억제해준다는 연구 결과도 있다. 또 잠은 놀랍게도 지방 발생 유전자도 억제한다. 쌍둥이 중 한 명은 충분히 자게 하고, 나머지 안 명은 잠이 부족하도록 했더니 충분히 잠을 잔 쪽이 그러지 않은 쪽에 비해 체질량 지수가 낮았다는 것

10. 다이어트는 생활 그 자체가 되어야 한다.

다이어트는 인생의 동반자

다이어트는 '실행하는 것', 그리고 '단기간만 참으면 되는 것'이라는 생각은 다이어트를 하는 데 결코 도움의 되지 않는다. 몸의 지방을 덜어내고, 그 상태를 오래도록 유지하기 위해서는 끊임없이 노력해야 한다.

우리의 몸은 항상성이 있기 때문에 체중을 감량한 후에도 자꾸 원래대로 돌아가려 한다. 힘들겠지만 다이어트 효과를 본 후 풀어지지 말고 조금 더 노력하여 바뀐 몸과 생활 리듬을 우리 몸에 인식시키는 것이 중요하다.

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